La ansiedad social, una fobia, un ataque de ansiedad, el estrés o una baja autoestima, son algunos de los problemas psicológicos que se alimentan y fortalecen gracias a nuestra red de pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos se caracterizan por ser mensajes cortos y automáticos que son directamente aceptados y creídos por la persona. Son pensamientos involuntarios que aparecen sin previo aviso porque forman parte del diálogo interno al que estamos acostumbrados cada uno.

Normalmente, los pensamientos definen cómo nos sentimos y cómo actuamos, por este motivo, ante una misma situación no todas las personas se sienten igual. Imagina por tanto la fuerza que tiene nuestra interpretación de las circunstancias en nuestra vida.

Pongamos un ejemplo:

Situación: Mi jefe no me ha devuelto el saludo al cruzarnos esta mañana, con cara seria y decidida ha seguido caminando.

Persona 1:

  • Pensamiento: “Seguro que no me saluda porque le pasa algo conmigo, últimamente no me contesta a los emails… No valgo para nada en esta empresa, todo el mundo pasa de mi y no me valoran.”
  • Emoción: tristeza, ansiedad, frustración.

Persona 2:

  • Pensamiento: “Creo que no me ha visto. Vaya cara lleva esta mañana, seguro que no ha pegado ojo en toda la noche, debe ser el estrés.”
  • Emoción: neutra

Como vemos en el ejemplo, la persona 1 interpreta la situación a base de pensamientos negativos automáticos. Su discurso interno, o forma de interpretar la situación, está cargado de inferencias subjetivas dado que llega a conclusiones que no puede demostrar objetivamente. Este diálogo es generador de estrés y de emociones desagradables de alta intensidad (ansiedad, angustia, frustración, rabia, etc.)

Por otro lado, la persona 2 también interpreta la situación de forma subjetiva pero sin una carga negativa que le haga sentir mal. No da importancia a la situación y por lo tanto no condiciona su estado de ánimo.

A veces conviene preguntarse ¿qué me aporta pensar así? Sobre todo cuando se trata de pensamientos negativos que lo único que hacen es dificultarnos el camino.

Una característica muy particular de estos pensamientos es que a menudo distorsionan la realidad causándonos un malestar emocional más intenso de lo normal que nos dificulta la consecución de nuestras metas y nos incita al bloqueo y a la frustración.

El primer paso para cambiar nuestro discurso interno, de forma que sea más realista y adaptado a la situación, es tomar conciencia de cuáles son estos pensamientos negativos o distorsiones cognitivas. Los siguientes aspectos te ayudarán a identificarlos:

  • Son absolutistas y generalizan: Ej. “Ya me he vuelto a equivocar, siempre lo hago todo mal”. Solemos utilizar este tipo de palabras: todo, nada, nunca, siempre, jamás…
  • Filtro mental negativo: Centro la atención en un detalle negativo sin tener en cuenta otros hechos de forma que solo veo lo negativo. Ej. “Después de ir corriendo de un sitio a otro, no me ha dado tiempo a pasar por la farmacia, ha sido una tarde perdida”
  • Descalificar lo positivo: No tengo en cuenta lo positivo, lo obvio como si no contara. Ej. “He cometido un error en el examen, seguro que suspendo”.
  • Lectura del pensamiento: Interpreto la conducta de otra persona como si tuviera el poder de leerle la mente. Ej. “Seguro que no me ha saludado porque le caigo mal”
  • Adivinación del futuro: Anticipo que algo va a salir mal antes de que ocurra. Ej. “Ya da igual lo que haga, seguro que no encuentro trabajo”
  • Magnificar lo negativo: Solemos acentuar nuestros errores al tiempo que exageramos el éxito de los demás. Usamos palabras como horrible, terrible o insoportable. Ej. “Es horrible haber tartamudeado durante la presentación”.
  • Minimizar lo positivo: Solemos devaluar nuestras propias cualidades al tiempo que quitamos importancia a los defectos de los demás. Ej. “He ganado porque mi rival me lo ha puesto fácil, ha sido cuestión de suerte”.
  • Razonamiento emocional: Utilizo mis emociones como prueba irrefutable de que algo es de una manera. Ej. “Me siento dolida, por tanto tu intención era hacerme daño”.
  • Afirmaciones de “debería”: Me intento motivar presionándome mediante “debería”, “no debería, “tengo que”, habría que”, como si fuese necesario presionarse insistentemente antes de intentar hacer algo. Cuando no cumplimos estas afirmaciones auto-impuestas, nos sentimos culpables.
  • Etiquetar erróneamente: Ponerme una etiqueta negativa a raíz de un acontecimiento negativo. Ej. “Ya me he vuelto a equivocar, SOY un desastre”.
  • Personalización: Cuando nos consideramos responsables de un acontecimiento aunque no tenga que ver con nosotros. “Que seco estaba Juan, seguro que está molesto conmigo”.

Estas claves podrán ayudarte a identificarlos. Recuerda que el primer paso es tomar conciencia de cuáles son nuestros pensamientos negativos y una vez que los localicemos, a través de la psicología cognitiva, nos tocará aprender a cuestionarlos y discutirlos para sustituirlos por otros más acordes con la realidad.

Showing 2 comments
  • Ana

    Me ha parecido super interesante y estoy totalmente de acuerdo!

  • María Andreu Díaz
    María Andreu Díaz

    Muchas gracias Ana. Nos alegra mucho que te haya gustado y que pueda ser útil.

Dejar un comentario