El sueño es un buen indicador de cómo estamos. Cuando atravesamos una época difícil se suele ver afectado. Tal vez nos cueste conciliarlo, mantenerlo, o disfrutarlo sin despertarnos intermitentemente durante la noche. Incluso es posible que durmamos del tirón pero nos levantemos con sensación de no haber descansado…

¿Qué puede estar pasando? Una vez descartado que se deba a un problema orgánico, lo podemos considerar un síntoma que nos indica que algo no marcha bien, por lo que en terapia trataremos de descubrir esa relación con la causa que lo mantiene perturbado.

Tener problemas para dormir puede ser tan desesperante, que empecemos a temer el momento de ir a la cama y todas las señales que nos indican que se acerca nos van poniendo más y más nerviosos… Esas anticipaciones que hacemos sin darnos cuenta van a dificultar a su vez el proceso de dormir por lo que entramos en un círculo vicioso donde nuestros pensamientos dificultan el sueño y al no poder dormir alimentamos más esos pensamientos. Esto ocurre cuando hemos condicionado negativamente el acto de dormir.

Y entonces, ¿qué podemos hacer?

Os proponemos 9 pautas para cuidar vuestra higiene del sueño y romper la posible asociación negativa que se haya formado después de tantas experiencias de fracaso:

Utiliza la cama solo para dormir: Enseña a tu cerebro que la cama es para dormir y solo para dormir. Si mientras estás en la cama lees durante horas, utilizas el ordenador, usas el móvil o ves la tele, estás mandando a tu cerebro el mensaje erróneo de que la cama sirve para hacer multitud de actividades y por tanto no se produce la asociación cama-descanso tan necesaria para facilitar el sueño.

No utilices aparatos con luz de onda corta antes de dormir: La luz electrónica que emiten los smartphones, tabletas o los libros electrónicos afectan a la calidad del sueño dado que confunden al sistema circadiano no sabiendo éste si es de día o de noche y por tanto no siendo capaz de preparar nuestro cuerpo para dormir.

Ajusta tu reloj biológico: Crea una rutina para estabilizar tu ritmo de sueño manteniendo un horario regular tanto cuando te acuestes como cuando te levantes, acostumbra a tu cuerpo a una rutina, facilitarás el aprendizaje del hábito y le resultará más fácil adaptarse al momento de dormir. Incluso si se trata del fin de semana, puedes permitirte 1 hora de diferencia pero no más.

Oscuridad: La luz nos indica día y por tanto actividad, para que tu cuerpo relacione la noche con dormir, evita las siestas durante el día y la luz durante la noche.

Cuida el entorno: evita cosas molestas (relojes, anillos, cadenas, ruidos) y busca la temperatura adecuada.

Cuidado con lo que consumes: Evita el alcohol y el tabaco 2 horas antes de acostarte, consumir cafeína 6 horas antes, y excitantes como el té y el chocolate. Procura cenar con moderación pero no te acuestes con hambre.

Actividades relajantes antes de dormir: un baño relajante, técnicas de relajación, leer…

No lo fuerces: Si al cabo de  15 minutos aproximadamente no consigues dormirte, levántate y haz alguna actividad relajante hasta que te entre sueño otra vez.

No hagas ejercicio después de las 8 pm.

Recuerda que para que los cambios se establezcan y sean duraderos es necesario practicar durante un tiempo, así que tómatelo con calma y mantén la motivación!

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